Bürostuhl richtig einstellen: Die 5 Einstellungen, die ein ergonomischer Stuhl braucht

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Kurz gesagt: Einen Bürostuhl stellst du richtig ein, indem du zuerst die Sitzhöhe anpasst (Füße flach, Knie etwa im rechten Winkel), dann die Sitztiefe, danach Lordosenstütze und Armlehnen und zuletzt die Wippe, die dich in Bewegung hält. Genau diese Verstellmöglichkeiten machen einen ergonomischen Bürostuhl aus. Netz ist luftiger, Polster weicher. Einen günstigen Stuhl wertet ein orthopädisches Sitzkissen deutlich auf.

Ein ergonomischer Bürostuhl ist kein Stuhl mit besonders vielen Hebeln, sondern einer, der sich an deinen Körper anpassen lässt. Entscheidend ist, dass die richtigen Teile verstellbar sind und dass du sie auch einstellst. Hier steht, welche Einstellungen wirklich zählen, worin sich günstige und teure Modelle unterscheiden und wie du einen vorhandenen Stuhl aufwertest.

Bürostuhl oder Schreibtischstuhl richtig einstellen in 5 Schritten

1. Sitzhöhe: Füße flach auf dem Boden, Knie etwa im rechten Winkel. Das ist die Basis für alles andere. Einen Startwert für deine Körpergröße zeigt der Rechner Sitz- und Tischhöhe berechnen.
2. Sitztiefe: zwei bis drei Finger Abstand zwischen Sitzkante und Kniekehle. Das entlastet die Oberschenkel.
3. Lordosenstütze: stützt den unteren Rücken in seiner natürlichen Krümmung, wichtig bei langen Tagen. Als Faustregel sitzt die Wölbung etwa auf Höhe der Gürtellinie oder leicht darüber.
4. Armlehnen: Unterarme auf Tischhöhe, Schultern entspannt. Laut Arbeitsstättenregel ASR A6 entlasten Armstützen die Schulter- und Nackenmuskulatur.
5. Rückenlehne und Wippe: Die Lehne lässt dich zurücklehnen und bewegt sich mit. Den Gegendruck (bei vielen Stühlen ein Drehknopf unter dem Sitz) stellst du so ein, dass du dich mit wenig Kraft zurücklehnen kannst und die Lehne dich trotzdem sicher hält. Zum Arbeiten die Wippe nicht dauerhaft feststellen: Bewegung statt starrer Haltung.

Kopfstütze und Fußstütze sind angenehme Extras zum Zurücklehnen, aber für das konzentrierte Arbeiten weniger wichtig als die fünf Punkte oben.

Schritt für Schritt: so prüfst du jede Einstellung

Stell die Punkte in dieser Reihenfolge ein, denn jeder baut auf dem vorherigen auf. Setz dich dafür ganz nach hinten auf den Sitz, den Rücken an der Lehne, und nimm die Haltung ein, in der du arbeitest.

1. Sitzhöhe einstellen

Den Hebel meist rechts unter dem Sitz ziehen und aufstehen, damit der Sitz hochfährt, oder sitzen bleiben, damit er sinkt. Richtig ist es, wenn deine Füße flach auf dem Boden stehen, die Oberschenkel etwa waagerecht liegen und die Knie ungefähr im rechten Winkel sind. Die Hüfte darf auf Kniehöhe oder etwas darüber sein. Typischer Fehler: Der Sitz ist zu hoch, die vordere Sitzkante drückt in die Oberschenkel und die Beine schlafen ein. Ist dein Tisch nicht höhenverstellbar, richte die Sitzhöhe nach der Tischhöhe aus und gleiche mit einer Fußstütze aus. Einen Startwert für deine Körpergröße liefert der Rechner Schreibtischhöhe berechnen.

Sitzhöhe nach Körpergröße: Diese Richtwerte stammen aus meinem Rechner und gelten mit Straßenschuhen. Maßgeblich bleibt, dass deine Füße flach stehen und die Knie etwa im rechten Winkel sind.

2. Sitztiefe einstellen

Viele Stühle haben dafür einen Hebel, mit dem du die Sitzfläche vor- und zurückschiebst. Richtig ist es, wenn zwischen Sitzkante und Kniekehle zwei bis drei Finger Platz bleiben und dein Rücken trotzdem an der Lehne anliegt. Typischer Fehler: Die Sitzfläche ist zu tief, du rutschst nach vorne und die Lehne stützt dich nicht mehr. Ist sie zu kurz, liegen die Oberschenkel nicht auf und der Druck sammelt sich am Gesäß.

3. Lordosenstütze richtig einstellen

Die Lordosenstütze ist die Wölbung im unteren Teil der Rückenlehne. Sie soll die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule stützen, damit du nicht in einen Rundrücken sinkst. Höhe: Die stärkste Stelle der Wölbung gehört in den unteren Rücken, als Faustregel etwa auf Höhe der Gürtellinie oder leicht darüber. Stärke: Lässt sie sich in der Tiefe verstellen, so viel, dass du den Druck gleichmäßig spürst, aber nicht ins Hohlkreuz geschoben wirst. Richtig ist es, wenn du aufrecht sitzt, ohne dich aktiv halten zu müssen, und nach einer Stunde keinen Druckpunkt merkst. Hat dein Stuhl keine verstellbare Stütze, hilft ein Lendenkissen an derselben Stelle. Bei meinem Hbada E3 Pro ist die Stütze schwebend gelagert und passt sich laut Hersteller selbst an, dort stellst du nur die Höhe ein.

4. Armlehnen einstellen

Höhe: Lass die Schultern locker fallen und winkle die Arme an. Die Armlehnen gehören so hoch, dass deine Unterarme darauf liegen, ohne dass die Schultern hochgehen, ungefähr auf Höhe der Tischplatte. Abstand: Schieb sie so nah an den Körper, dass die Ellbogen nicht nach außen abstehen. Typischer Fehler: Zu hohe Armlehnen ziehen die Schultern hoch und verspannen den Nacken, zu niedrige bringen nichts. Stoßen die Armlehnen an die Tischkante, senk sie ab oder schieb sie zurück, damit du nah genug an den Tisch kommst.

5. Rückenlehne, Wippe und Gegendruck

Gute Bürostühle haben eine Synchronmechanik: Lehnst du dich zurück, neigen sich Lehne und Sitz gemeinsam mit. Den Gegendruck stellst du nach deinem Körpergewicht ein. Richtig ist es, wenn du dich mit wenig Kraft zurücklehnen kannst und die Lehne dich beim Aufrichten von selbst mitnimmt. Ist er zu fest, sitzt du starr, ist er zu locker, kippst du nach hinten. Fürs Arbeiten die Wippe nicht dauerhaft feststellen: Häufiger Haltungswechsel entlastet den Rücken mehr als jede perfekte Einzelposition.

6. Kopfstütze (falls vorhanden)

Die Kopfstütze ist für Pausen und Telefonate im Zurücklehnen gedacht. Stell sie so ein, dass sie den Hinterkopf stützt, wenn du dich zurücklehnst. Beim aufrechten Arbeiten soll sie nicht in den Nacken drücken.

Rückenschmerzen trotz Bürostuhl: woran es liegen kann

Ein teurer Stuhl verhindert keine Rückenschmerzen, wenn er nicht zu dir und deinem Tisch passt. Diese Punkte lohnt es sich zuerst zu prüfen:

• Lordosenstütze zu hoch oder zu tief: Sitzt die Wölbung nicht im unteren Rücken, sinkst du in einen Rundrücken oder wirst ins Hohlkreuz geschoben. Stell sie neu ein wie in Schritt 3.
• Auf der vorderen Kante sitzen: Dann hat dein Rücken keinen Kontakt zur Lehne. Oft ist die Sitzfläche zu tief eingestellt.
• Tisch oder Monitor passen nicht: Ein zu hoher Tisch zieht die Schultern hoch, ein zu tiefer Monitor den Kopf nach vorn. Beides spürst du im Nacken und oberen Rücken.
• Zu lange in einer Haltung: Die beste Einstellung hilft wenig, wenn du stundenlang starr sitzt. Wippe freigeben, öfter aufstehen und, wenn möglich, zwischendurch im Stehen arbeiten.

Halten die Schmerzen trotzdem an, strahlen sie in die Beine aus oder kommen Taubheitsgefühle dazu, gehört das ärztlich abgeklärt. Ein Stuhl ersetzt keine Behandlung.

Die häufigsten Fehler beim Einstellen

• Nur die Sitzhöhe einstellen und den Rest so lassen, wie der Stuhl geliefert wurde.
• Auf der vorderen Sitzkante sitzen, sodass Lehne und Lordosenstütze keinen Kontakt haben.
• Armlehnen zu hoch, sodass die Schultern dauerhaft angehoben sind.
• Die Wippe fest arretieren und stundenlang in einer Haltung bleiben.
• Den Stuhl perfekt einstellen, aber den Tisch und den Monitor nicht anpassen.
• Beim Teilen des Stuhls die Einstellungen nicht neu prüfen: Was für eine Person passt, passt selten für die nächste.

Gaming-Stuhl richtig einstellen

Für Gaming-Stühle im Rennsitz-Stil gelten dieselben Grundregeln: Sitzhöhe, Armlehnen und Rückenlehne wie oben. Der Unterschied steckt meist in den Kissen. Das Lendenkissen gehört an dieselbe Stelle wie eine Lordosenstütze, etwa auf Gürtelhöhe, und nicht weiter oben. Das Nackenkissen ist fürs Zurücklehnen gedacht und kann beim aufrechten Sitzen den Kopf nach vorne drücken, dann lieber etwas tiefer setzen oder abnehmen. Weil die seitlichen Wangen der Sitzfläche die Beine einengen können, lohnt bei langen Sitzungen der Blick auf die Sitzbreite.

Netz oder Polster?

• Netz (Mesh): luftig, im Sommer angenehmer, formt sich mit dem Körper. Gute Netze bleiben jahrelang gespannt.
• Polster: weicher im ersten Moment, kann bei langen Sitzungen warm werden. Die Schaumqualität entscheidet über die Haltbarkeit.

Hbada P5 oder E3 Pro: Was ist der Unterschied?

Der P5 ist Hbadas Einstiegsmodell mit gepolstertem Federkern-Sitz, der E3 Pro ein Netzstuhl der Oberklasse. Ich sitze auf dem E3 Pro, den deutlich günstigeren P5 habe ich ebenfalls getestet. Die Unterschiede nach Herstellerangaben:

Aus meinem Setup: Mein Stuhl:

Günstiger Stuhl? Mit Sitzkissen aufwerten

Ist die Sitzfläche deines Stuhls hart oder durchgesessen, kann ein orthopädisches Sitzkissen sie wieder gleichmäßig polstern. Welche Form und welcher Härtegrad passen und wie du danach die Sitzhöhe einstellst, steht im Ratgeber Sitzkissen für den Bürostuhl: worauf achten.

Aus meinem Setup: Mein Sitzkissen:

In welcher Reihenfolge stellst du Stuhl, Tisch und Monitor ein?

Stell zuerst den Stuhl ein, dann die Tischhöhe auf deine Ellbogen und zuletzt den Monitor auf Augenhöhe. Denn der beste Stuhl hilft wenig, wenn der Tisch nicht passt. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch geht das in jeder Position, und mit einem Monitorarm sitzt auch der Bildschirm richtig. Wer kurze Beine hat oder den Tisch nicht verstellen kann, gleicht mit einer Fußstütze aus.

Worauf solltest du beim Kauf eines Bürostuhls achten?

1. Sitzhöhe, Sitztiefe, Lordosenstütze und Armlehnen müssen verstellbar sein.
2. Maximalgewicht und Körpergröße laut Hersteller prüfen.
3. Netz für warme Räume, Polster für weiches Sitzgefühl.
4. Garantie und Prüfzeichen (zum Beispiel BIFMA oder TÜV) beachten.
5. Nach dem Aufbau zehn Minuten einstellen, nicht nur die Höhe.
6. Rückgabefrist prüfen, gerade bei Käufen zum Black Friday: Ob ein Stuhl passt, zeigt sich erst nach ein paar Tagen im Alltag.

Welche Maße ein ergonomischer Bürostuhl bieten sollte, steht in der DGUV Information 215-410 der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. Sie nennt Mindestanforderungen und ergonomische Empfehlungen. Mit diesen Werten kannst du Datenblätter vergleichen, bevor du kaufst.

Häufige Fragen

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